عزيزتي .. إذا كنتِ من المهتمات بسلامة أسرتك وتبحثين عن النصائح والطرق التي تحافظين بها على صحتهم وتحاربين بها كل ما يؤذي حياتهم ، فلا داعي للحيرة والقلق ، حيث ينصحك خبراء التغذية بضرورة التركيز على أربع حقائق مهمة وهم ، أن كل ما تأكله يؤثر على مظهرك ، وطاقتك وراحتك ، وفوق هذا وذاك ، على صحتك وصحة أسرتك .
ولأن الناس لا يأكلون العناصر المغذية المطلوبة ، بل يتناولون الطعام فقط ، يقدم لكِ الخبراء قواعد وإرشادات مهمة لغذاء صحي وممتع ومفيد :
- تناولي أنواعاً مختلفة من الغذاء، فبما أنه لا يوجد طعام واحد كامل الأوصاف، فإنك بحاجة إلى خليط متوازن من الغذاء الذي يوفر العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم.
- تناولي خضراوات وفواكه أكثر ومنتجات حيوانية أقل.
- تناولي كميات أكثر من السمك والطعام المحضّر منزلياً، وقلل من الأطعمة المعالجة صناعياً ، تجنبي المأكولات السريعة فإنك تعرف ماهيتها ، حسب ما ورد بجريدة " الشرق الأوسط ".
- تناولي الدهون بحكمة وقللي من تناول اللحوم ، وجلود الدواجن، ومنتجات الألبان الدسمة، والمرجرين، والأطعمة المقلية، والأكلات الخفيفة المنتجة صناعياً، والأطعمة المخبوزة المسوقة تجارياً المطهوة بالدهون المتحولة ، فكّري أيضاً بالصلصات والخلطات المضافة إلى السلطة، وزيت الطهي ، واستخدمي زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي، حيثما أمكنك ذلك، وادهني الخبز بزيت الزيتون بدلاً من المرجرين الطري ، واحصلي على «الدهون الجيدة» من السمك والمكسرات.
- اختاري الكربوهيدرات بحكمة وقللي من السكريات البسيطة، وتذكري أن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة ، وعصائر الفواكه مليئة بالسكر ، وقللي من تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمنقى ، وحاولي تناول المنتجات المحتوية على دقيق الحبوب الكاملة المطحونة بشكل خشن ، لا تغرّك أشكال الخبز الداكنة أو الملصقات التجارية على المنتجات، بل حاولي أن تدقق في المنتجات الحاوية فعلاً على الحبوب الكاملة ، عودي نفسك على تناول رقائق نخالة الحبوب، الخضراوات، الفواكه، المكسرات، والبذور ، وفكر في تناول مكملات الألياف إن لم تستطع تناولها من الغذاء.
- تناولي ثلاثة أكواب على الأقل من منتجات الألبان المنزوعة أو القليلة الدسم يومياً.
- تناولي البروتينات باعتدال ، والأفضل تناولي السمك والدواجن من دون جلودها ، وجربي تناول فول الصويا والفاصولياء باعتبارهما من المصادر البروتيني ، قللي ملح الطعام والأغذية المعالجة صناعياً مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة .
- تناولي كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى ، وتناولي غذاء غنياً بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليجرام).
- تناولي منتجات أكثر من الحبوب، خصوصاً الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا. ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة. ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب.
- تناولي خضروات أكثر، وخصوصاً الأنواع الشديدة الخضرة والصفراء ـ البرتقالية اللون ، وتقابل الحصة الواحدة كوباً واحداً من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
- تناولي فواكه أكثر، بأربع حصص يومياً على الأقل وتقابل الحصة الواحدة قطعة متوسطة من الفاكهة، أو نصف كوب من الفواكه الطرية أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
- تناولي السمك أكثر، وتوجه للحصول على وجبتين من 4 أونصات منه على الأقل أسبوعياً ، وتذكري أن السمك المشوي أفضل من المقلي.
- إن رغبت في تناول اللحوم الحمراء، فقللي تناولها إلى وجبتين فقط من 4 أونصات منها أسبوعيا ، وتجنبي اللحوم الدسمة، والمعالجة صناعياً، والكبد.
- تناولي البيض بين فترة وأخرى، وتوجه نحو تناول واحد لا أكثر من صفار البيض يوميا سواء كان من البيضة أو داخلا في تركيب أغذية أخرى مطبوخة أو مخبوزة .
- أدخلي البذور والمكسرات غير المملحة إلى غذائك ، فقد وجد أن المكسرات تقلل من الوفيات الناجمة عن السكتة القلبية، إلا أنه ينبغي الاعتدال في تناولها لغناها بالسعرات الحرارية.
- استخدمي الزيوت النباتية باعتدال ، قللي تناولك من الزيوت المهدرجة جزئياً، ومن زيت شجر النخيل، وحليب جوز الهند.
- اضبطي تناول السعرات الحرارية مع مستوى ممارستك للتمارين الرياضية بهدف الحصول على وزن ملائم ، وإن كنتي تحاول إنقاص الوزن، فعليك بذلك تدريجياً بتقليل عدد السعرات المتناولة وزيادة التمارين.
وفي النهاية للتمتع بغذاء صحي ، حاولي تجربة وصفات غذائية جديدة، ووضع مخططات جديدة لصنع الأطعمة ، وعليكِ أن تكون خلاقة، وأن تتحين الفرص لصنع أفضلها ، وبدلاً من التخوف والرهبة من النظام الغذائي الجديد حاولي التمتع به ، ولكي تصل إلى تحقيق هذا النظام الغذائي عليكِ بالتغير تدريجياً.
موضوع: لصحه اسرتك 
الإثنين أغسطس 10, 2009 10:06 pm
